کلاس چربی سوزی دکتر OZ
برای خیلی‌ها بالا رفتن سن با بالا رفتن عقربه ترازو همراه می‌شود، نگذارید برای شما این اتفاق بیفتد. دکتر مهمت اوز به شما می‌گوید، چگونه با یک برنامه منظم روزانه می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را افزایش داده و مانع از چاق شدن‌تان با افزایش عمرتان شوید.
سن اضافه کنید، نه وزن!
مشابه این داستان را زنان و دختران جوان زیادی برای من تعریف کرده‌اند؛ نکته مشترک همه این داستان‌ها این بوده که آن‌ها متعجب بودند که چرا شیوه‌ها و راهبرد‌های لاغری قبلا در آن‌ها جواب داده و اکنون تاثیر خود را از دست داده است. خب مسئله این است که باید یک نکته بسیار ساده را بدانید؛ هرچقدر سن بالاتر برود لاغر شدن سخت‌تر می‌شود. بخشی از این موضوع ناشی از آن است که با بالا رفتن بدن میزان متابولیسم کمتر می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده در زنان، در هر دهه عمر، متابولیسم کلی بدن 2درصد کاهش می‌یابد که این مسئله از 20سالگی به بعد شروع می‌شود اما دست نگه‌دارید، یک خبر خوب هم هست؛ چند راهکار ساده می‌تواند به شما کمک کند با وجود کاهش یافتن متابولیسم بدن‌تان همچنان در وزن ایده‌آل بمانید.
شعله چربی‌سوزی را بالا بکشید
متابولیسم در واقع مراحلی است که در آن‌ها بدن انسان غذا را به انرژی بدل می‌کند. در واقع من برای ساده‌تر شدن کار به بیمارانم می‌گویم یک اجاق را تصور کنند که هیزم‌های آن در حکم غذا و گرمایی که از آن خارج می‌شود در حکم انرژی بدن است؛ اگر هیزم کمی به بخاری برسانید شعله خاموش می‌شود (همین نشان می‌دهد چرا رژیم‌های بسیار سخت‌گیرانه و بسیار کم‌کالری انسان را دچار مشکل می‌کنند) اما یک نکته مهم اینکه برخی غذاهای خاص، ورزش‌ها و فعالیت‌ها هستند که می‌توانند مثل یک نسیم ملایم شعله را بالا کشیده و باعث شوند، هیزم‌های بیشتری بسوزند و بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و لاغرتر شود.
برنامهای برای سوزاندن همه چربی‌ها
برنامهای که در این صفحات می‌بینید طراحی شده است تا متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و طی 24 ساعت شبانه‌روز باعث شود شما کالری بیشتری بسوزانید. بعضی از توصیه‌ها سخت هستند و بعضی دیگر آسان؛ سعی کنید هرچقدر می‌توانید تعداد بیشتری از این توصیه‌ها را به کار بگیرید تا وزن مناسب‌تری داشته باشید.
روز را با حرکات کششی شروع کنید
6:30 دقیقه صبح
کمی حرکات کششی انجام دهید؛ با انجام چند حرکت کششی به عنوان اولین فعالیت و کار روزانه می‌توانید میزان متابولیسم بدن‌تان را 2برابر کنید. یک برنامه 7دقیقه‌ای انجام حرکات کششی و انعطافی برای تازه‌کارها در اینترنت و مجلات حرکات کششی وجود دارد که می‌تواند بسیار مفید باشد. در صورتی که ورزیده شوید می‌توانید از حرکات تقویت عضلات هم استفاده کنید.
آب بخورید، آن هم یخ
6:40 دقیقه
آب سرد بنوشید؛ 500 سی‌سی آب سرد (کمی بیشتر از یک لیوان بزرگ) می‌تواند برای حدود یک ساعت متابولیسم بدن شما را 30درصد بالا ببرد. خوردن آب باعث تحریک و شروع فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود که آن هم به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در ضمن این نکته را هم به یاد داشته باشید که خود بدن برای گرم کردن آبی که نوشیده‌اید و رساندن آن به درجه حرارت بدن، متابولیسم را بالا می‌برد.
سفیدی که به کار شما می‌آید
6:50 دقیقه صبح
500 میلی‌گرم لوبیا سفید بخورید؛ در مطالعه‌ای که در سال 2007 در دانشگاه ویرجینیا انجام شد کسانی که صبح زود یک ماه غذای حاوی لوبیای سفید خوردند طی یک ماه شاهد افزایش مشهود نسبت بافت عضلانی به بافت چربی خود بودند. احتمالا می‌دانید بافت عضلانی شما 3برابر بافت چربی کالری می‌سوزاند و در واقع شما با این کار می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را بالا ببرید.
چرا تخم‌مرغ آب‌پز به نفع شماست؟
7 صبح
صبحانه‌ای پرپروتئین بخورید؛ هضم پروتئین 7برابر بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شما انرژی می‌رساند. می‌توانید برای صبحانه تخم‌مرغ آب‌پز را انتخاب کنید که یک صبحانه عالی برای شماست.
یک فنجان انرژی‌سوز
8 صبح
از یک فنجان قهوه لذت ببرید؛ کافئین باعث افزایش نوراپی نفرین در بدن می‌شود؛ این ماده شیمیایی یک واسطه در سیستم عصبی سمپاتیک است که می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. بر اساس مطالعه‌ای که در فنلاند انجام گرفته خوردن یک فنجان قهوه می‌تواند برای 2 ساعت، 16درصد متابولیسم بدن را بالا ببرد البته بهتر است قهوه خود را تلخ بنوشید.
چای زیره‌دار بخورید
9:30 صبح
کمی زیره بخورید؛ مطالعات اخیر نشان داده زیره عناصری دارد که می‌تواند باعث شود چربی‌ها شکسته شوند. افزایش شکستن چربی‌ها می‌تواند به افزایش متابولیسم آن‌ها در بدن بینجامد. درضمن برخی مطالعات نشان داده زیره می‌تواند به افزایش ترشح هورمون‌های تیروئید بینجامد و همان‌طور که می‌دانید هورمون‌های تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
روی‌خوری
10 صبح
میان‌وعده بخورید؛ شاید این تصور را داشته باشید که هر نوع مواد خوراکی و نوشیدنی باعث چاقی شود اما برخی خوردنی‌ها هستند که می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن شما کمک کنند. خوردنی‌های حاوی روی از این دسته هستند. مطالعات نشان داده‌اند روی می‌تواند باعث افزایش هورمون لپتین در بدن شود. لپتین در بدن معروف به هورمون سیری است و می‌تواند اشتها را کاهش دهد و باعث افزایش متابولیسم شود. غذاهای غنی از روی عبارتند از مواد پروتئینی مثل دل، جگر، تخم‌مرغ و مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق که طبیعی است و این مغزها انتخاب بهتری هستند.
وقتی آدامس جویدن معجزه می‌کند
11:15 دقیقه صبح
آدامس بجوید؛ نتایج مطالعه‌ای که در ژورنال پزشکی نیوانگلند به چاپ رسیده نشان می‌دهد، برخی فعالیت‌های ناخودآگاه می‌تواند به بدن کمک کند تا 20درصد بیشتر چربی بسوزاند. در این مطالعه مشخص شده است اگر یک ساعت با شدت متوسط یک آدامس را بجوید و این کار را هر روز انجام دهید طی یک سال، 5 کیلوگرم از وزن شما کم خواهد شد اما خب حواس‌تان باشد آدامس‌های بدون شکر را انتخاب کنید. در ضمن به این هم حواس‌تان باشدکه اگر روزی یک ساعت آدامس بجوید ممکن است تمام همکاران شما از شما شکایت کنند.
از وقت ناهار استفاده بهینه کنید
12 ظهر
15 دقیقه پیاده‌روی کنید؛ اگر طی زمان استراحت و ناهارتان برای یک پیاده‌روی کوچک اقدام کنید می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را حتی 3برابر کنید. این را بدانید که باید با شدت متوسط رو به بالا راه بروید اما خوبی این کار این است که حتی پس از توقف هم بدن‌تان همچنان به سوزاندن مواد غذایی ادامه می‌دهد زیرا شما حجم زیادی اکسیژن نیاز دارید که با این کار، میزان بیشتری انرژی می‌سوزانید.
ناهار فلفلی
12:45 دقیقه ظهر
ناهارتان را با فلفل بخورید؛ کاپساسین، ماده اصلی تند بودن فلفل، در بدن حالتی را رقم می‌زند که به آن نام «بجنگ یا پرواز کن» داده‌اند. این حالت یک واکنش فشاری در بدن را رقم می‌زند که می‌تواند متابولیسم را تا 23درصد افزایش دهد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده فلفل می‌تواند باعث افزایش نسبت عضله به چربی در بدن شود و همچنین و همچنین کاپساسین از شکل‌گیری سلول‌های چربی در بدن جلوگیری می‌کند.
چای بخورید اما سبز
2 بعدازظهر
یک فنجان چای سبز بخورید؛ از حسن‌های چای سبز حتما زیاد شنیده‌اید. در این نوشیدنی بسیار سالم ترکیبی از کافئین و ماده‌ای به نام EGCG وجود دارد که این 2 ماده با هم میزان متابولیسم بدن را بسیار بیشتر از کافئین به تنهایی می‌افزاید. برخی مطالعات نشان داده چای سبز در عین حال باعث کاهش شکل‌گیری چربی در بدن و نیز کاهش قطر چربی دور شکمی می‌شود.
ورزش را تصور کنید
5 بعدازظهر
عضلات‌تان را به کار بیندازید البته به کمک مغزتان؛ به نظرتان خنده‌دار می‌رسد اگر بگوییم فکر کردن به ورزش مثل ورزش کردن است! اما مسئله این است که تصور کردن یک سالن ورزشی و تصور خودتان در حال انجام حرکات ورزشی در این سالن باعث افزایش سختی عضلات بدن و در نتیجه افزایش متابولیسم در آن‌ها می‌شود. مطالعه‌ای که در دانشگاه کلیولند انجام گرفته نشان داده، افرادی که برای 15دقیقه در روز تصور انجام حرکات قدرتی با وزنه توسط عضلات دست و بازو را در ذهن خود داشتند پس از 3 ماه، 13درصد قدرت عضلانی بیشتری داشتند و میزان متابولیسم در آن‌ها افزایش یافت.
ورزش در
5:15 دقیقه بعدازظهر
عضلات‌تان را به کار بیندازید؛ بعد از گذشتن از 30سالگی انسان‌ها به طور متوسط در هر دهه از عمرشان بین 3 تا 8درصد از بافت عضلانی خود را از دست می‌دهند که این مورد اصلی‌ترین علت کاهش میزان متابولیسم با بالا رفتن سن است. برای جبران این کاهش بافت عضلانی باید هفته‌ای 2 تا 3 بار جلسه‌ها برنامه‌ریزی شده و هدفمند ورزشی با زمان حداقل 30 دقیقه داشته باشید. در این جلسه‌ها باید روی کار بر تمام عضلات بدن تمرکز داشته باشید. حرکات ترکیبی، کششی و قدرتی با دستگاه می‌تواند این هدف را برای شما برآورده کند.
یک روغن فوق‌العاده
6:30دقیقه عصر
با روغن نارگیل شام بپزید؛ این را بدانید که قسمت اعظم روغنی که در وعده‌های غذایی ما جای دارد در بدن به چربی تبدیل می‌شود اما روغن نارگیل که ترکیب مولکولی متفاوتی دارد به طور مستقیم و سریع در بدن تبدیل به انرژی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده استفاده از روغن نارگیل در پخت غذا می‌تواند حدود 12درصد به متابولیسم بدن شما بیفزاید.
بفرمایید شیر
6:50 دقیقه بعدازظهر
بایدلبنیات را به غذای‌تان اضافه کنید؛ کلسیم یکی از عناصر اصلی اضافه کردن نسبت عضلات به چربی در بدن است. کلسیم این کار را با 2 شیوه انجام می‌دهد؛ اولا کلسیم با چربی باند می‌شود و مانع از جذب چربی‌ها در بدن می‌شود دوماهم به طورمستقیم به شکسته شدن سلول‌های چربی در بدن کمک می‌کند.
غذاهای خوشمزه وپرمنفعت
7بعدازظهر
غذای‌تان را با موسیر یا رب گوجه طعم‌دار کنید؛ هر دوی این موادغذایی حاوی کمپا فرول هستند و این ماده شیمیایی از خانواده فلانوئیدهاست؛ این ماده می‌تواند میزان تولید هورمون‌های تیروئید را تقریبا 2برابر کند و به این وسیله به افزایش متابولیسم بدن بیفزاید.
برای خواب‌تان تقویم داشته باشید
10:30 شب
روز را پایان دهید؛ نداشتن یک برنامه منظم برای خواب می‌تواند ریتم عملکردی سلول‌های بدن را دچار مشکل کند. یکی از این مشکلات بر هم خوردن متابولیسم بدن است. برای همین بهتر است شب در یک ساعت مشخصی به تختخواب بروید و بخوابید. این را هم بدانید که هر شب باید حداقل 8 ساعت بخوابید تا بدن‌تان در بهترین حالت متابولیسم قرار بگیرد.