بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی

استفاده از برخی مواد غذایی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. در اینجا مهم‌ترین غذاهایی که بدن ما را در مبارزه با عوامل بیماری‌زا کمک می‌کنند اشاره خواهیم کرد: (1)

1. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه‌ها همچنین ویتامین E بسیار زیادی دارند که یک آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند است. ویتامین E در تنظیم و حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. البته آووکادو و سایر سبزیجات برگ تیره هم که در همین مطلب درباره آنها گفته‌ایم این ویتامین را به اندازه کافی دارند.

2. مرکبات سرشار از ویتامین C

مرکبات به عنوان یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C شناخته می‌شوند. ویتامین سی می‌تواند علائم سرماخوردگی را کاهش داده و مقاومت سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد.

3. کلم بروکلی و تقویت سیستم ایمنی بدن

کلم بروکلی نیز دارای آنتی‌اکسیدان و غنی از ویتامین است. منبعی سرشار از کلسیم، پتاسیم،فیبر و دارای مقداری مواد فیتوشیمیک است که در ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. کلم بروکلی همچنین دارای ویتامین های A و C است. این نوع کلم از برخی آنتی‌اکسیدان‌ها برخوردار است که می‌تواند از سلول‌ها محافظت کند.

4. زنجبیل و کمک به سیستم ایمنی بدن

زنجبیل دارای اثرات تسکین بخش بر روی دستگاه گوارش است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی و ضدعفونی‌کننده است. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا اثرات احتمالی آن بر جلوگیری از بیماری را مشخص کند.

اضافه بر این، زنجبیل یک آنتی اکسیدان طبیعی است و می‌تواند برای بهبود دستگاه ایمنی بدن مفید باشد.

5. هویج

افرادی که در برنامه‌ی غذایی روزانه‌شان هویج را فراموش نمی‌کنند به ندرت دچار سرماخوردگی می‌شوند. هویج حاوی میزان زیادی بتاکاروتین است که به سیستم دفاعی بدن برای تولید سلول‌های کشنده‌ی بیماری‌ها، کمک می‌کنند. این سلول‌های بسیار مفید بوده و به بدن برای مقابله و کشتن میکروب‌ها کمک می‌کند.

6. بادام و تقویت سیستم ایمنی بدن

بادام یکی دیگر از منبع عالی ویتامین E است. این دانه گیاهی همچنین حاوی منگنز، منیزیم و فیبر است. مصرف روزانه یک چهارم فنجان بادام به عنوان یک میان وعده سالم می‌تواند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و در مقابل بیماری‌ها ایمن کند.

7. تقویت سیستم ایمنی بدن با مصرف سیر

سیر می‌تواند از سرماخوردگی و عفونت‌های دستگاه تنفسی پیشگیری کند. این ماده غذایی حاوی آلیسین یک ترکیب ارگانوسولفور است که بخشی از سیستم دفاعی سیر در مقابله با آفات را تشکیل می‌دهد. به نظر می‌رسد که از آلیسین می‌توان برای درمان باکتری‌های مقاوم به آنتی‌بیوتیک‌ها بهره برد. با این حال تحقیقات بیشتری نیاز است تا صحت این مساله را تایید کند.

8. تقویت سیستم ایمنی بدن با اسفناج

این گیاه غذایی نیز درجه ایمنی بدن را بالا می‌برد و در زیبایی پوست و مو نقش به سزایی دارد. اسفناج همچنین دارای ویتامین های A و C و ماده ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. ویتامین B2 نیز در بازسازی بافت‌های بدن بسیار موثر است. اسفناج همچنین دارای ویتامین B6، کلسیم، آهن و منیزیم است

9. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن یک رنگدانه گیاهی زرد-نارنجی است که در گیاهان و میوه‌هایی چون سیب‌زمنی شیرین، هویج و کدو تنبل یافت می‌شود. این ترکیب پیش ساز ویتامین A است و به پوست کمک می‌کند سالم بماند. این ترکیب می‌تواند پوست را در برابر آسیب‌های اشعه ماوراء بنفش ساطع شده از نور خورشید محافظت کند.

10. چای سبز و تقویت سیستم ایمنی

چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است، بنابراین مردم می توانند آن را به عنوان جایگزینی برای چای یا قهوه سیاه استفاده کنند. نوشیدن آن همچنین ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و فلاونوئیدها است که ممکن است خطر ابتلا به عفونت‌ها و همینطور سرطان را کاهش دهد.

11. تقویت سیستم ایمنی بدن با کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیری حاوی باکتری‌های زنده مفید و حاصل از شیر و دانه‌های کفیر است. منشاء این ماده کوه‌های قفقاز است. تحقیقات اولیه حاکی از آن است که نوشیدن کفیر ممکن است مقاومت سیستم ایمنی را افزایش دهد. مطالعه‌ای که در سال 2017 صورت گرفت نشان داد که این ماده غذایی می‌تواند برای مبارزه با باکتری‌ها، کاهش التهاب و افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی مفید واقع شود.

12. فلفل دلمه قرمز و فلفل تند

این گیاه نیز حاوی ویتامین C است. فلفل دلمه‌ای جایگزین خوب غذایی برای افرادی است مصرف میوه برای آنها به دلیل بیماری‌هایی چون قند ممنوع یا محدود است. براساس مطالعات انجام شده آبپز کردن یا بخار پز کردن این گیاه بهتر از دیگر روش‌های پخت آن در جهت حفظ ویتامین سی موجود در آن است. همچنین این ماده غذایی می‌تواند به صورت خام در سالاد یا کنار غذا مصرف شود.

فلفل تند حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدباکتریایی دارد و در تقویت و بهبود سیستم ایمنی بدن نقش موثری ایفا می‌کند. کپسایسین می‌تواند در مقابل حملات رادیکال‌های اکسیژن آزاد مقاومت کرده و از بدن در مقابل واکنش‌های التهابی دفاع کند.

13. مصرف میگو

میگو از جمله غذاهای دریایی است که حاوی مقدار زیادی زینک (روی) است. در بسیاری از مواقع زینک به اندازه دیگر ویتامین‌ها مورد توجه قرار نمی‌گیرد اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید که شما بیش‌تر از میزان توصیه شده در روز به زینک احتیاج ندارید. برای آقایان و خانم‌های بالغ به ترتیب 11 و 8 میلی‌گرم زینک در روز توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

14. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام تئوبرومین است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. اما باید توجه کنید که این ماده غذایی دارای کالری زیاد و چربی‌های اشباع است و به همین علت باید به مقدار متعادل مصرف شود.

15. آووکادو

آووکادو مانند روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و منبع بسیار خوبی از ویتامین E، ویتامین سی، آهن و روی است. می‌توانید تکه‌های آووکادو را در سالاد بریزید و میل کنید.

16. مصرف کیوی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

کیوی منبع طبیعی و غنی از مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت افزایش می‌دهد. سایر مواد مغذی کیوی در سلامت عمومی بدن نقش دارند.

17. انبه و تقویت سیستم ایمنی بدن

انبه در گذشته به‌راحتی در همه‌ی فروشگاه‌های خواروبارفروشی پیدا نمی‌شد اما امروزه هم به صورت تازه و هم به صورت منجمد در بیشتر فروشگاه‌ها موجود است. این میوه سرشار از ویتامین‌هایی مانند A و C است و به میزان قابل‌توجهی ویتامین E دارد.

18. زردچوبه

زردچوبه که یک ادویه مرسوم در غذاهای شرقی است بخاطر وجود یکی از ترکیبات خود به نام کورکومین می‌تواند در افزایش مقاومت سیستم ایمنی مفید واقع شود. کورکومین یک ماده ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان قوی است. ضدالتهاب به ترکیبات یا داروهایی اطلاق می‌شود که می‌توانند التهاب ناشی از آسیب‌های بیرونی یا درونی را کاهش دهند و درد را کم کنند.

همچنین گفته می‌شود که کورکومین می‌تواند در درمان سندرم متابولیک، التهاب مفاصل، اضطراب و چربی خون بالا نقش موثری ایفا کند.

19. سوپ مرغ

سوپ مرغ حقیقتی شناخته‌شده است و اگر علت‌اش را نمی‌دانید پاسخ این است: سیستئین. سیستئین آمینو اسیدیست که هنگام پختن مرغ از آن ساطع می‌شود و شباهت شیمیایی با استیل سیستئین (که دارویی برای دوای بیماری برونشیت است) دارد. سیستئین این گونه عمل می‌کند که: مانع از تجمع سلول‌های سفید التهابی در نای می‌شود و آب گوشت مخاط‌ها را نازک نگه می‌دارد. برای بالا بردن قدرت ایمن‌سازی آن بهتر است به آن سیر و قارچ نیز اضافه شود.

20. ماهی‌های چرب

ماهی آزاد (سمون)، ماهی تن و ماهی خال‌خالی دارای چربی خاصی در بافت‌های خود هستند که برای سلامت مفیدند. چربی این ماهی‌ها منبع خوبی از ویتامین E و D و همین‌طور اسیدهای چرب اُمگا3 است. اسیدهای چرب اُمگا3 از اسیدهای چرب اشباع نشده‌اند که برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری هستند ولی در بدن انسان ساخته نمی‌شوند.

این چربی‌ها برای سلامت قلب و عروق مفیدند و عملکرد دستگاه ایمنی را بهبود می‌بخشند. همچنین مصرف مداوم این ماهی‌ها می‌تواند التهاب مفاصل را کاهش دهد.

21. تقویت سیستم ایمنی بدن با ماست پروبیوتیک

ماست پروبیوتیک موجب بهبود عملکرد سلول‌های دستگاه ایمنی و دستگاه گوارش می‌شود. برای مصرف ماست پروبیوتیک، نیاز به انجام کار خاصی نیست جز آن که یک کاسه ماست پروبیوتیک را به هنگام ناهار یا شام نوش جان کنید.

22. صدف خوراکی

صدف خوراکی فقط برای شور و میل جنسی مفید نیستند. حلزون ژلاتینی حاوی میزان زیادی فلز روی است که یکی از بهترین مواد برای تقویت سیستم ایمنی بدن به شمار می رود. این ماده کمک می‌کند تا سلول‌های سفید و سایر پادتن‌ها سریعتر تولید شوند و باعث تقویت آنها نیز می‌شوند تا بهتر دربرابر بیماری‌ها مقابله کنند. فلز روی برای عملکرد سلول‌های بسیار حیاتی است و باعث تقویت 100 نوع مختلف آنزیم می‌شود که واکنش‌های شیمیایی بدن را توسعه می‌دهند.

23. سرکه سیب و تقویت سیستم ایمنی بدن

سرکه سیب سرشار از مواد ضد میکروبی است و بنابراین مصرف آن همراه است با کاهش سموم بدن و تقویت سیستم ایمنی. برای مصرف سرکه سیب می‌توانید آنرا با کمی عسل ترکیب کنید.

24. تقویت دستگاه ایمنی بدن با جینسینگ

ثابت شده که جینسینگ در افزایش قوای جنسی و جسمی بدن مفید است. همچنین این گیاه می‌تواند از طریق افزایش مقاومت بدن در برابر میکروب‌ها موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

25. روغن زیتون

اگر می‌خواهید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید، می‌توانید از روغن زیتون به جای سایر روغن‌ها برای پخت و پز استفاده کنید. روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان است و می‌تواند از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کرده و همچنین سموم را حذف کند.

26. مصرف آب لیمو

آب لیمو حاوی ویتامین C و منبع ترکیبات گیاهی به نام فلاونوئیدها است. آب لیمو خواص آنتی اکسیدانی بسیاری دارد که از سلول‌های شما محافظت می‌کند و سلامت متابولیک را بهبود بخشد. آب لیمو سرشار از ویتامین C است و بنابراین می‌تواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید باشد.

27. تقویت سیستم ایمنی بدن با تخم کتان

تخم کتان دارای فیبر بالا، اسید آلفا لینولنیک، خواص ضد سرطان و اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین تخم کتان حاوی فیتواستروژن است که به منظور مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌های خود ایمنی، به ادامه‌ی فعالیت کارآمد و موثر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

28. مصرف بلغور جوی دوسر

جوی دوسر حاوی مواد مغذی متفاوتی است از جمله ویتامین 1B، آهن، روی، مس، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم و (مهم‌تر از همه) فیبر. فیبر به شما کمک می‌کند تا حرکات روده درست و طبیعی بماند، روندی که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارد.

29. تقویم سیستم ایمنی بدن با مصرف جوانه‌ها

سبزیجات صلیبی شکل مانند جوانه بروکلی و بروکسل سرشار از آنتی اکسیدان هستند و سیستم ‌‌ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. جوانه‌ها ‌همچنین حاوی کولین هستند‌‌، که برای بهبود عملکرد سلول‌ها لازم است و سیگنالینگ غشای سلولی را ارتقا می‌دهد. جوانه بروکسل همچنین سرشار از ویتامین C است‌‌، ماده مغذی که نقش مهمی ‌در پیشگیری از بیماری و درمان دارد.

بیشتر بخوانید: فواید استفاده از جوانه ها برای سلامت بدن

30. بلوبری

بلوبری میوه‌ای کوچک و ترش مزه از خانواده توت‌هاست. این میوه دارای آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی ایفاء کند. آنتی‌اکسیدان‎ها ترکیباتی هستند که اکسیداسیون (ترکیب اکسیژن با عناصر دیگر) را مهار می‌کنند. در فرآیند اکسیداسون رادیکال‌های آزاد اکسیژن ایجاد می‌شوند که می‌توانند به سلول‌ها و بافت‌های بدن آسیب برسانند. ویتامین ای و سی نمونه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

بلوبری همچنین حاوی یک فلانوئید به نام آنتوسیانین است که نوعی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. به عنوان مثال مطالعه‌ای که در سال 2016 منتشر شد نشان می‌دهد که وجود این ماده در مقابله با عفونت‌های دستگاه تنفسی و افزایش کارکرد سیستم ایمنی موثر است.

دیگر راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن

تغییر در شیوه زندگی از دیگر راه‌ها برای بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن است. ترک سیگار، ورزش منظم، وزن متعادل، اجتناب از نوشیدن الکل یا مصرف کم آن، خوابیدن کافی، کاهش اظطراب و استرس و رعایت بهداشت عمومی از دیگر عواملی هستند که سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و آن را در مبارزه با عوامل بیماری‌زا مقاوم می‌کنند.